Posts by Gabriella

Het dieet voor gewichtsverlies biedt aanbevelingen om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Door de juiste voedingsmiddelen te kiezen om gewicht te verliezen, vergroot u uw kansen om gewicht te verliezen zonder frustratie of ontbering. Verklaringen. Wat is een dieet? Het doel van een dieet is het lichaam te voorzien van wat het nodig heeft, wanneer het dat nodig heeft. Hier zijn de 5 essentiële punten van een dieet om gewicht te verliezen: luister naar je voedselgevoelens; Geef de voorkeur aan voedsel met een lage energiedichtheid; meer vezels bevatten; vermijd vetten, suiker en industriële producten; vechten tegen een sedentaire levensstijl. De voordelen van een dieet voor gewichtsverlies Het dieet voor gewichtsverlies heeft veel voordelen voor de gezondheid. Inderdaad, het dieet: Houdt rekening met het concept van de energiedichtheid van voedsel; kunt u gewicht verliezen zonder hongergevoel, gefrustreerd of moe te zijn; vereist geen overdreven controle van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel; geen calorie berekeningen nodig heeft; leert u te luisteren naar uw voedselgevoelens: zonder enige ontbering stopt u op natuurlijke wijze met eten wanneer u geen honger meer hebt. De belangrijkste regel van dit dieet is alleen te eten wanneer u honger hebt en te stoppen wanneer u zich vol voelt. Let op: om gezondheidsredenen mag het gewichtsverlies niet meer dan 1 kg per week bedragen. Wat moet een dieetmaaltijd bevatten? Een dieet om af te vallen is een reeks aanbevelingen over de beste voedingskeuzes om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Zo kan het gewichtsverlies geleidelijk worden voortgezet. Hier zijn onze voedingsadviezen voor duurzaam gewichtsverlies. Voedingsmiddelen voor gewichtsverlies Sommige voedselcategorieën zijn niet alleen bevredigend, maar kunnen het lichaam ook echt helpen om gewicht te verliezen. Voedingsmiddelen om af te slanken zijn zeer nuttig binnen een dieetmaaltijd om gewicht te verliezen zonder ontbering. Voedingsmiddelen met lage energiedichtheid De beste manier om af te vallen en een gezond gewicht te behouden, is meer verzadigende voedingsmiddelen te eten die op basis van hun energiedichtheid worden gekozen. Energiedichtheid verwijst naar de hoeveelheid calorieën in een levensmiddel in verhouding tot het volume van het levensmiddel. U moet bijvoorbeeld meerdere appels eten om 100 kcal verbruikt te hebben. Anderzijds volstaat een klein handje chips om dezelfde energie-inname van 100 kcal te bereiken. Daarom wordt aanbevolen om in het kader van dit dieet vooral voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid te eten: groenten en fruit volkoren producten peulvruchten. Deze voedingsmiddelen, die rijk zijn aan vezels, water en micronutriënten, bevredigen u terwijl ze zeer weinig calorieën leveren. Hier volgt een classificatie van de voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen en van de voedingsmiddelen die moeten worden beperkt op grond van hun energiedichtheid. Voedingsmiddelen die de voorkeur verdienenVoedingsmiddelen die met mate moeten worden geconsumeerdVoedingsmiddelen die in beperkte mate moeten worden geconsumeerd Energiedichtheid van 0 tot 1,5Energiedichtheid van 1,5 tot 4Energiedichtheid van 4 tot 9 Vruchten en groentenVleesSnippers en broodbeleg aardappelen en maïsgevogelteindustriële koekjes en gebak GraanvullingEierenPizza peulvruchtenkaassauzen van het type mayonaise Witte vis en zeevruchtenPijnBanketproducten Kalkoenham Gerezen vleeswaren Magere melk en sojamelk Margarines Groentenbouillon Boter Yoghurt 0% Het eten van fruit en groenten Het is belangrijk om ten minste 5 porties groenten en fruit per dag te eten als onderdeel van een dieet. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, veel vezels, water en antioxidanten. Een bord moet voor 50% uit groenten bestaan. Dit betekent dat je dieetmaaltijd je veel meer zal vullen voor minder calorieën. Eén portie groenten en fruit staat gelijk aan : 250 g groenten ; 1 kom salade; 1 appel; 250 g aardbeien; 2 kiwi's; Een halve meloen. Eiwitten Eiwitten zijn verzadigende voedingsmiddelen en vormen het hartige deel van de maaltijd. Zij zijn zeer belangrijk in een evenwichtige voeding, omdat zij stabiele energie leveren en honger tussen de maaltijden voorkomen. Eiwitten werken als snelheidsregelaars, en de consumptie ervan bij elke maaltijd levert het lichaam energie gedurende de hele dag. Om af te vallen moet eiwit 20% van je totale calorieën uitmaken. Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen om in je dieet op te nemen om af te vallen: gevogelte ; eieren ; vis; mager vlees; 0% zuivelproducten ; pulsen ; vleesvervangers op basis van soja en tofu; oliehoudende boters (beperkt tot 1 theelepel per dag). Focus op voedingsvezels Voedingsvezels hebben hun plaats in een dieetmaaltijd. Ze verminderen de eetlust en helpen het gewicht onder controle te houden op twee manieren. Enerzijds vertragen voedingsvezels de opname van suiker in de bloedbaan, anderzijds zwellen ze op in aanwezigheid van water en geven ze de maag een vol gevoel. Aanbevolen wordt om 25 tot 30 g vezels per dag te consumeren. Door bij elke maaltijd fruit en groenten te eten en volkoren granen en peulvruchten te eten, is deze inname van 30 g goed haalbaar. Enkele tips om de vezelinname als onderdeel van een dieet te verhogen: Kies volkoren brood en zetmeel; haverzemelen toevoegen aan gerechten (yoghurt, soep, salade, enz.); maak je eigen sapjes door vers fruit te mixen; toevoegen van zaden en noten aan gerechten; eet peulvruchten door ze toe te voegen aan uw salades, soepen en gerechten. Eet 's avonds een lichte maaltijd s Avonds heeft het lichaam niet zoveel energie nodig als overdag. Het is dus noodzakelijk de maaltijd dienovereenkomstig aan te passen en niet meer dan 30% van de calorieën van de dag bij het avondeten te nuttigen. Hier zijn enkele tips om de calorie-inname bij het avondeten te beperken Kies een middelgroot bord; de helft van het bord moet uit groenten bestaan; een kwart van het bord moet bestaan uit zetmeelrijk voedsel (ongeveer zo groot als uw handpalm); in het andere kwart de portie vlees of vleesvervanger (maximaal 100 à 150 g); Neem de tijd om rustig te eten; Als je geen honger meer hebt, stop dan met eten. Je moet jezelf nooit dwingen je bord leeg te eten als je vol zit. Andere aanbevolen voedingsmiddelen Impulsen; Zuivelproducten met laag vetgehalte Menu-ideeën om af te vallen Menu om af te vallen bij 1.400 kcal Dit menu is geschikt voor een vrouw. MorgenBerlijns ontbijt (havermout, volkorenbrood, roomkaas, banaan en melk) SnackKopje groene thee MorgenCajun visfilets, spinazie met sultana's, een sneetje brood (volkoren) en yoghurt en bessen HapjesCrudités en kaas AvondVegetarische tofu-chili (van tevoren gemaakt) en gestoomde zilvervliesrijst Menu om af te vallen bij 1.800 kcal Dit menu is geschikt voor een man. MorgenCancun-ontbijt (yoghurt, zelfgemaakte muesli, appel, volkorenbrood en pindakaas) SnackKopje groene thee MorgenClam- en vissoep met sinaasappel, salade van tomaat en fetakaas en twee sneetjes brood (volkoren) SnackMelk en sinaasappel AvondKruidenstoofpotje met kip en paprika (van tevoren gemaakt), gestoomde bruine rijst en een bakje fruit Te vermijden voedingsmiddelen in een dieet In het kader van een dieet om af te vallen, moeten bepaalde voedingsmiddelen worden vermeden. Vaak bronnen van calorieën, slechte vetten en suikers, is het raadzaam hun consumptie te beperken om gewichtsverlies te vergemakkelijken en in goede gezondheid te blijven. Slechte vetten beperken Zonder aan het caloriegehalte vast te houden, is het belangrijk te onthouden dat vetten de meeste calorieën in de voeding leveren (meer dan koolhydraten en eiwitten). Bovendien vullen vetten minder dan koolhydraten en eiwitten. Hoewel vetten essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam, moeten ze beperkt worden tot 30% van het totale aantal calorieën. Het wordt aanbevolen de volgende voedingsmiddelen te beperken vanwege hun hoge gehalte aan verzadigde vetten: gefrituurd voedsel ; broodbeleg; donuts; zoete en hartige industriële koekjes en gebak gebak ; gebak ; kaas; melk en volvette zuivelproducten; fast food; industriële kant-en-klaar maaltijden. Industriële producten Veel industriële producten worden gemaakt met ongezonde ingrediënten. Deze producten bevatten bijvoorbeeld vaak veel suiker. Suiker wordt gebruikt als conserveermiddel en smaakversterker. Bovendien zijn de in deze producten gebruikte vetten vaak van slechte kwaliteit omdat ze goedkoop zijn (trans- en verzadigde vetten). Ten slotte zijn deze producten vaak zouter dan zelfgemaakte producten. In het kader van een dieet is het dus belangrijk de consumptie van industrieproducten te beperken. Enkele tips om industrieel voedsel te beperken: maak je eigen koekjes en cakejes; grotere hoeveelheden koken en restjes in de vriezer bewaren voor een snelle maaltijd; bereid je eigen lunch voor; Lees de etiketten van levensmiddelen zorgvuldig; Kook eenvoudige gerechten op basis van rauw voedsel (fruit en groenten, mager vlees, enz.); kant-en-klare snacks vervangen door fruit en zuivelproducten. Geraffineerde producten Geraffineerde producten zijn graanproducten op basis van geraffineerde granen (wit meel, wit brood, gewone pasta, enz.). Geraffineerde producten bevatten weinig of geen vezels. Dit gebrek aan voedingsvezels kan gewichtsverlies belemmeren. Enerzijds omdat ze minder verzadigend zijn en anderzijds omdat ze de bloedsuikerspiegel na de maaltijd sneller doen stijgen. Vezels zijn zeer belangrijk in een evenwichtige dieetmaaltijd. Suiker Suiker stimuleert de afgifte van insuline en bevordert zo de opslag van vet. Te veel suiker kan op lange termijn leiden tot overgewicht, obesitas en insulineresistentie. Eén ding is zeker: suiker en gezoete producten moeten worden vermeden als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies. Hier zijn enkele tips over hoe u uw dagelijkse suikerinname kunt verminderen: voeg geen suiker toe aan je warme dranken; vervang suiker door honing in yoghurt en gebak; Maak je eigen taarten en koekjes; gebruik natuurlijke suikervervangers: honing, stevia, kokossuiker, enz; Drink alleen water: suiker- en dieetdranken houden het lichaam verslaafd aan suiker. Sedentaire levensstijl Een dieet moet gepaard gaan met dagelijkse lichaamsbeweging, voor zover mogelijk. Lichaamsbeweging, ook al is het maar een beetje, helpt het energieverbruik van het lichaam te verhogen en het gezond te houden. Bewegen na de maaltijd, bijvoorbeeld door te gaan wandelen, verhoogt het metabolisme en leidt tot een aanzienlijk energieverbruik in het kader van een dieet. Om uw energieverbruik voorzichtig te verhogen kunt u: Neem de trap in plaats van de lift; Maak elke dag een wandeling van 30 minuten; stap een halte voor je gebruikelijke halte uit; doe wat oefeningen terwijl je naar je TV programma kijkt; een fietstochtje maken in het weekend. Andere voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen: Koud vlees. Praktische tips voor het volgen van het dieet Leer het voedingsetiket lezen Op etiketten worden vetten aangeduid met de term lipiden. Wat interessant is, is te kijken naar de woorden "waarvan verzadigde vetzuren". Als u de keuze heeft tussen verschillende producten, kies dan het product dat de minste verzadigde vetzuren bevat. Suikers worden aangeduid met de term koolhydraten. Het interessante is te kijken naar de formulering "waarvan suikers", als u de keuze heeft tussen verschillende producten, kiest u het product met de minste suikers. Drink veel water. Water vult de maag en hydrateert en ondersteunt het lichaam bij het reinigingsproces. Water ondersteunt dus verschillende chemische en metabolische reacties. Water moet de belangrijkste bron van hydratatie zijn, en het wordt aanbevolen 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Bij warm weer en tijdens lichamelijke inspanning moet u meer water innemen. Suikerhoudende dranken zoals vruchtensap, frisdrank en siroop mogen echter niet in de plaats komen van water. Ze bevatten veel verborgen calorieën en kunnen uw gewichtsverlies vertragen. Thee en koffie zonder suiker kunnen helpen om uw lichaam gehydrateerd te houden, maar u moet niet meer dan 2 tot 3 kopjes per dag drinken. Neem een middagsnack Een kwaliteitsvolle namiddagsnack is nuttig om af te vallen. Het stelt u in staat uw dieet op te breken en te voorkomen dat u op elk moment naar van alles gaat snakken. Door halverwege de middag een tussendoortje te nemen, zult u vanzelf minder eten bij het avondeten. Om voedzaam te zijn, moet een tussendoortje koolhydraten en eiwitten bevatten. Hier zijn enkele voorbeelden van evenwichtige snacks: 1 appel en 5-6 noten; 0% yoghurt met honing en een paar lijnzaadjes; 0% kwark met verse frambozen; 30g muesli in 1/2 kop sojamelk; 1 snee volkorenbrood en 30 g magere kaas. Om verder te gaan Thermogenese stimuleren Thermogenese is het stofwisselingsproces dat voedsel omzet in energie. Sommige voedingsmiddelen en voedingsstoffen verhogen de thermogenese meer dan andere, maar slechts in geringe mate. Voorbeelden zijn proteïne, groene thee en cayennepeper. In één studie verhoogden de actieve bestanddelen in groene thee (catechinen en cafeïne) en cayennepeper (capsaïcine) in combinatie met calcium en tyrosine licht het energieverbruik. Volgens een meta-analyse lijkt het erop dat westerlingen minder gevoelig zijn voor de effecten van de werkzame bestanddelen in thee dan Aziaten. Een beetje groene thee in het dieet opnemen kan geen kwaad, maar het zal geen wonderen verrichten. Een andere studie toont aan dat cayennepeper krachtiger is dan een placebo in het verminderen van buikvet bij een zwaarlijvig persoon. Er was echter geen verschil in gewicht. Eet je zuivelproducten om af te vallen? Een inname van minder dan 600 mg per dag zou het gewichtsverlies vertragen en de consumptie van meer vet aanmoedigen. Dit blijkt uit een studie die de volgende hypothese bevestigt: "De hersenen nemen een tekort aan calcium waar en proberen dit te compenseren door de voedselopname te stimuleren". Als u echter al ten minste 2 zuivelproducten per dag consumeert, zal een extra inname geen effect hebben op uw gewicht. Om 600 mg calcium te bereiken, wordt aanbevolen om 2 zuivelproducten per dag te consumeren (yoghurt, kaas of melk). Het afslankprogramma Kitchendiet, met zijn verse en kant-en-klare afslankmaaltijden, stelt u in staat af te slanken met inachtneming van de bovengenoemde aanbevelingen.