Afvallen door hardlopen

Daphne Boters augustus 25, 2014 1

Afvallen door hardlopen klinkt logisch. Je bent in beweging dus verbrand je calorieën waardoor je gaat afvallen. Niet voor niets dat meer dan 50% van de Europeanen gaan hardlopen om af te vallen (bron: ASICS). Toch ligt dit wat gecompliceerder dan je in eerste instantie denkt. Als je wilt afvallen met hardlopen begin dan niet zonder dit artikel te lezen. Het zou zonde zijn als je veel energie stopt in het hardlopen terwijl het niet de gewenste resultaten oplevert.

Stresshormoon “cortisol”

Overgewicht in de vorm van (buik)vet wordt in belangrijke mate veroorzaakt door het stress-hormoon met de naam “cortisol”. Hoe vaker en meer je lichaam dit hormoon aanmaakt des te moeilijker wordt het voor je lichaam om dit hormoon weer af te breken. Dit resulteert in vetopslag omdat het cortisol hormoon zorgt voor vetopslag in je lichaam. Bij veel mensen gaat het vet vooral rond de billen, heupen en buik zitten waardoor daar vooral vetophoping ziet ontstaan.

Cortisol is een stresshormoon en is samen met het hormoon insuline de hoofdoorzaak waarom we te zwaar worden. Een stresshormoon wil zeggen dat Cortisol aangemaakt wordt door stress. Belangrijkste oorzaken van stress zijn:

  • werkdruk, en druk uit je privé leven;
  • angst en twijfels;
  • slechte voeding (veel koolhydraten) kan stress versterken;
  • alcohol;
  • onvoldoende (nacht) rust.

Wat veel mensen echter niet weten is dat het hormoon Cortisol ook aangemaakt wordt door cardio die gedurende lange tijd met een lage intensiteit wordt uitgevoerd. Denk hierbij dus ook aan hardlopen! Verder is het zo dat het een het ander weer in de hand werkt waardoor een sneeuwbal effect kan ontstaan. Zo veroorzaakt stress (zie artikel eten uit emotie) een bepaalde drang naar ongezonde voeding vol van koolhydraten en vetten. Deze ongezonde voeding maakt je nog ongelukkiger waardoor je alleen nog maar meer trek krijgt in ongezond eten. Je voelt je futloos en hebt geen zin om te bewegen en gaat slechter slapen. Zo raak je alle factoren die overgewicht veroorzaken. Belangrijk is dus om niet in deze visuele cirkel te belanden en er zo snel mogelijk uit te komen als je er al in zit. Dit kun je doen door gezond te gaan eten (knop om) en meer te gaan bewegen.

Wil je afvallen richt je dan ook vooral op de oorzaken die hierboven genoemd staan. Gezond eten heeft het meeste invloed op je gewicht (zo’n 70%). Voor nu gaan we verder met hardlopen en hoe we dit kunnen inzetten om af te vallen.

Afvallen met hardlopen

Zoals gezegd kan hardlopen geen kwaad. Het is niet zo dat je door hardlopen aan zult komen in vetmassa bij gelijkblijvende overige omstandigheden (voeding, nachtrust, etc.). Maar als je wilt gaan hardlopen om af te vallen wil je het natuurlijk wel efficiënt doen. Wij hebben een aantal wetenschappelijke onderzoeken geraadpleegd:

  • Heydari en Freund 2012,
  • Trapp en Chisholm 2008,
  • Alizadeh en Kordi 2013,
  • Boucher 2010.

De onderzoeken kun je indien gewenst raadplegen via google scholar.  De conclusies uit de wetenschappelijke onderzoeken delen we met jou in dit artikel. Op basis van hetgeen hierboven over het hormoon Cortisol is geschreven en de bovenstaande wetenschappelijke artikelen kunnen we wel vaststellen dat om af te vallen:

  • hardlopen met interval effectiever is dan aan één stuk door op hetzelfde tempo hardlopen;
  • meerdere keren per week hardlopen gedurende een korte periode met hoge intensiteit effectiever is dan minder vaak een lange afstand met lage intensiteit lopen.

Hardlopen met interval

Ben je ongetraind dan is het niet verstandig om direct te starten met interval hardlooptraining. Zorg ervoor dat je eerst een zekere basisconditie opbouwt. Dit betekent dat je 2 tot 3 keer per week op een rustig tempo 30 minuten achtereen kunt hardlopen zonder dat je de volgende dag enorme spierpijn hebt.

Hoge intensiteit interval training

Is je basis conditie op orde dan kun je aan interval training beginnen. Je gaat hardlopen waarbij je varieert in tempo/intensiteit. De meest efficiënte manier van interval training met als doel gewichtsverlies is de hoge intensiteit interval training. Dit betekent dat de duur van de interval relatief kort is en het tempo relatief hoog. Je gaat gedurende 1 minuut hardlopen waarna je gedurende een halve minuut op maximale snelheid gaat lopen. Vervolgens ga je weer normaal hardlopen/joggen zodat de hartslag terugzakt naar plus minus 125 slagen per minuut. Vervolgens herhaal je het geheel weer. Belangrijk is om in het begin niet teveel te forceren in verband met het risico op blessures. Verder is het verstandig voor de training je spieren wat op te warmen. De hoge intensiteit interval training wordt ook wel High Intensity Intermittent Excersise (HIIE) genoemd.

Ben je fysiek nog niet in staat om een hoge intensiteit interval training te doen dan kun je ook kiezen voor een mildere variant. Je maakt de intervallen wat korter en minder intensief.

Conclusie:

Lichaamsbeweging is gezond en zorg voor verbranding van calorieën. Hardlopen kan zeker bijdragen aan gewichtsverlies, maar doe dit dan wel op de juiste manier. Verder zijn er als je wilt afvallen effectievere bewegingsvormen denkbaar dan cardiotraining. Wil je snel afvallen met sporten dan is interval training gecombineerd met krachttraining waarbij je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint het meest efficiënt.

One Comment »

  1. personal trainer juli 18, 2015 at 1:49 pm - Reply

    Hartstikke waar allemaal!! Erg goed artikel. Alleen iets meer diepgang op de compoundoefeningen zou mensen op de juiste weg kunnen helpen.

Laat een reactie of vraag achter »